Góc sức khỏe
Cơ thể sẽ ra sao nếu thừa đường? 7 nguy cơ tiềm ẩn có thể bạn chưa biết
Tại sao cơ thể cần đường và điều gì xảy ra khi ăn đường?
Đường ăn là gì ?
Khái niệm “đường ăn” là một thuật ngữ được sử dụng để chỉ các loại đường và các chất tạo ngọt được thêm vào thực phẩm để cải thiện hương vị và tăng độ ngọt của chúng. Các loại đường ăn thường được sử dụng bao gồm:
Đường trắng: Đây là loại đường thông thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm như đường cát, đường mía, và đường mía hồng. Đường trắng thường được tinh chế và làm sạch, có hàm lượng calo cao và ít chất dinh dưỡng.
Đường nâu và đường đậu nành: Đây là các loại đường có màu nâu tự nhiên hơn do chứa các hợp chất từ quá trình lọc ít hơn so với đường trắng. Cả hai loại đường này thường được coi là tốt hơn cho sức khỏe hơn đường trắng, nhưng vẫn nên tiêu thụ ở mức vừa phải.
Siro và mật: Siro từ hoa quả hoặc mật ong thường được sử dụng như là một phương tiện tạo ngọt tự nhiên. Chúng cung cấp một số chất dinh dưỡng hơn so với đường trắng, nhưng vẫn cần được tiêu thụ với mức độ.
Hoa quả sấy và nước ép trái cây cô đặc: Các sản phẩm này thường chứa đường tự nhiên từ hoa quả, nhưng với hàm lượng đường cao hơn so với hoa quả tươi do quá trình sấy hoặc cô đặc.
Thạch, kẹo, bánh kẹo và thực phẩm chế biến: Các sản phẩm này thường chứa một lượng lớn đường được thêm vào để cải thiện hương vị và độ ngọt.
Mặc dù đường ăn có thể cải thiện hương vị của thực phẩm, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều đường có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm tăng cân, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, và các vấn đề khác. Do đó, việc tiêu thụ đường nên được kiểm soát và hạn chế trong một chế độ ăn lành mạnh.
Cơ thể sẽ ra sao nếu thừa đường?
Thừa đường trong cơ thể có thể gây ra một loạt các vấn đề sức khỏe và ảnh hưởng đến nhiều bộ phận của cơ thể. Dưới đây là một số tác động chính của thừa đường:
Tăng cân và béo phì
Tiêu thụ quá nhiều đường thường dẫn đến việc tích tụ mỡ trong cơ thể, dẫn đến tăng cân và béo phì. Sự thừa cân và béo phì có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau như bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, và cảnh báo nguy cơ mắc bệnh ung thư.
Tăng nguy cơ tiểu đường loại 2
Thừa đường có thể gây ra tình trạng kháng insulin, trong đó cơ thể không phản ứng hiệu quả với insulin, dẫn đến tăng nguy cơ mắc tiểu đường loại 2.
Tăng nguy cơ bệnh tim mạch
Tiêu thụ quá nhiều đường có thể tăng mỡ máu, triglycerides, và cholesterol LDL (“xấu”), đồng thời giảm cholesterol HDL (“tốt”), tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như bệnh nhân xơ vữa động mạch và đau thắt ngực.
Bệnh gan mỡ không cồn (NAFLD)
Sự tích tụ mỡ trong gan có thể xảy ra khi cơ thể tiêu thụ quá nhiều đường, gây ra bệnh gan mỡ không cồn, một trong những nguyên nhân hàng đầu của viêm gan và sẹo gan.
Tăng nguy cơ bệnh thận
Thừa đường có thể gây ra suy thận bởi vì cơ thể cần phải làm việc nhiều hơn để loại bỏ đường thừa, dẫn đến căng thẳng cho hệ thống thận.
Bệnh răng và nướu
Việc tiêu thụ quá nhiều đường có thể tạo điều kiện cho vi khuẩn trong miệng phát triển, gây ra vấn đề về răng và nướu như sâu răng và viêm nướu.
Tác động đến tâm trạng và tinh thần
Một số nghiên cứu đã gợi ý mối liên kết giữa tiêu thụ đường cao và tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm và lo âu.
8 cách cách giảm đường trong chế độ ăn
Để giảm đường trong chế độ ăn, bạn có thể thực hiện những biện pháp sau đây:
1.Hạn chế tiêu thụ đường tự nhiên và đường thêm vào: Tránh thức ăn và đồ uống có chứa đường tự nhiên (như hoa quả ép, mật ong) và đường thêm vào (như đường cát, đường mía). Thay vào đó, sử dụng các loại thực phẩm có hàm lượng đường thấp hoặc không đường.
2.Chọn thực phẩm ít đường: Chọn các loại thực phẩm ít đường như rau xanh, hoa quả ít đường, ngũ cốc nguyên hạt, hạt, thịt không chế biến, cá, đậu, sữa không đường, và sản phẩm từ sữa không đường.
3.Hạn chế thức ăn chứa tinh bột: Tinh bột cũng có thể được chuyển hóa thành đường trong cơ thể. Hạn chế tiêu thụ thức ăn chứa tinh bột như bánh mì, gạo, khoai tây, và bánh ngọt.
4.Chia nhỏ bữa ăn: Ăn ít mỗi lần nhưng thường xuyên có thể giúp kiểm soát đường huyết và giảm cảm giác đói, tránh tiêu thụ quá nhiều đường trong một lần.
5.Tăng cường tiêu thụ protein và chất xơ: Protein và chất xơ giúp cảm giác no lâu hơn và làm giảm tốc độ hấp thụ đường từ thực phẩm. Ăn thêm thực phẩm chứa protein như thịt gà, cá, đậu, và sữa không đường, cùng với rau và ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ.
6.Chú ý đến các sản phẩm thực phẩm có đường ẩn: Một số sản phẩm thực phẩm có thể chứa đường ẩn như sốt salad, sốt cà chua, và thực phẩm chế biến. Đọc kỹ nhãn thành phần và hạn chế sử dụng các sản phẩm này.
7.Thực hiện thể dục đều đặn: Thể dục có thể giúp cải thiện khả năng sử dụng đường trong cơ thể và kiểm soát đường huyết. Hãy tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, như đi bộ nhanh, đạp xe, hoặc tập thể dục cardio.
8.Tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng: Nếu bạn gặp khó khăn trong việc điều chỉnh chế độ ăn để giảm đường, hãy tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng để có lời khuyên cụ thể và phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
Trên hành trình duy trì một lối sống lành mạnh, việc giảm đường trong chế độ ăn đóng vai trò quan trọng. Thừa đường không chỉ tăng nguy cơ mắc các bệnh lý nghiêm trọng mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe và sự cân bằng của cơ thể. Tuy nhiên, với những điều chỉnh nhỏ trong thói quen ăn uống và lối sống hàng ngày, bạn có thể kiểm soát được lượng đường tiêu thụ và tạo ra một chế độ ăn lành mạnh hơn.
Hãy bắt đầu từ việc chọn lựa thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, hạn chế đường và tinh bột, cùng việc tăng cường hoạt động thể chất. Điều này không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn mang lại cảm giác sảng khoái và năng động trong cuộc sống hàng ngày. Hãy nhớ, sự thay đổi nhỏ có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với sức khỏe và hạnh phúc của bạn.
