Cơ thể chúng ta sử dụng vitamin E cho nhiều mục đích, trong đó có cả làm đẹp và bảo vệ tế bào khỏi việc stress oxy hóa. Bạn có thể tìm thấy vitamin E ở nhiều nguồn thực phẩm tự nhiên để bổ sung vào chế độ ăn uống của mình.

Vitamin E thực ra là tên gọi chung của một nhóm gồm 8 hợp chất tan trong chất béo. Trong số 8 dạng này, alpha-tocopherol là dạng đáp ứng tốt nhất các yêu cầu về chế độ ăn uống của con người. Sau đây là các nhóm thực phẩm chứa hàm lượng vitamin E cao mà bạn có thể tham khảo.

Dầu ăn

Nhắc tới nguồn vitamin E phong phú thì phải nhắc tới các loại dầu thực vật. Đứng đầu danh sách là dầu mầm lúa mì (Wheat germ oil). Loại dầu này chứa tới 20 mg vitamin E cho 1 muỗng canh, tương đương 135% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.

Hàm lượng vitamin E cao mang lại cho dầu mầm lúa mì khả năng chống oxy hóa rất tốt. Vai trò của một chất chống oxy hóa trong cơ thể là giúp làm giảm đi các gốc tự do. Việc làm tổn thương và phá hủy tế bào do gốc tự do là tác nhân của một loại các vấn đề về da như da nhăn nheo, chảy xệ và các bệnh lý, chẳng hạn như tim mạch.

Ngoài dầu mầm lúa mì, các loại dầu sau đây cũng chứa hàm lượng vitamin E khá cao:

• Dầu hạt phỉ;
• Dầu hướng dương;
• Dầu hạnh nhân;
• Dầu hạt bông (Cottonseed oil).

Các loại hạt và quả hạch

Các loại hạt và quả hạch là nguồn cung cấp vitamin E dạng alpha-tocopherol khá hiệu quả. Thêm vào đó, loại thực phẩm này còn chứa các dạng vitamin E khác, chẳng hạn như gamma-tocopherol.

Trong số này, hạt hướng dương, hạnh nhân, hạt phỉ, hạt thông, đậu phộng và hạt dẻ cười là những thực phẩm sáng giá vì lượng vitamin E dồi dào của chúng. Để hiểu rõ hơn về hàm lượng vitamin này trong các loại hạt cũng như cách tận dụng chúng một cách hiệu quả, bạn có thể tham khảo bài viết của Hướng Dương về các loại hạt giàu vitamin E giúp dưỡng ẩm và bảo vệ da.

Các sản phẩm từ động vật
Thịt từ động vật cũng là một nguồn cung cấp vitamin E tốt, ngoài ra chúng còn chứa protein để giúp cơ thể phát triển. Sau đây là top 5 những loại thịt động vật chứa hàm lượng vitamin E cao:

• Bào ngư: 3,4 mg vitamin E trong 1 khẩu phần (3 ounce), chiếm 23% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (Daily Value – DV).
• Thịt ngỗng: 2,4 mg vitamin E / khẩu phần (1 cup), chiếm 16% DV.

• Cá hồi Đại Tây Dương: 2,0 mg vitamin E / khẩu phần (nửa phi lê), chiếm 14% DV.
• Cá hồi vân (Rainbow trout): 2,0 mg vitamin E / khẩu phần (1 phi lê), chiếm 13% DV.
• Tôm càng xanh: 1,3 mg vitamin E / khẩu phần (3 ounce), chiếm 8% DV.

Rau

Các loại rau có thể cung cấp vitamin E nhưng không nhiều như các loại hạt. Tuy nhiên, rau vẫn là loại thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn vì nó là nguồn chất xơ chất lượng nhất. Vitamin E có nhiều nhất trong 5 loại rau củ sau đây:

• Ớt chuông đỏ (Red sweet pepper) (sống): 1,9 mg vitamin E trong 1 quả ớt kích cỡ trung bình, chiếm 13% DV.
• Cải củ Turnip (Turnip Greens) (sống): 1,6 mg vitamin E / khẩu phần (1 cup), chiếm 10% DV.
• Bí đỏ (nấu chín): 1,3 mg vitamin E / khẩu phần (½ cup), chiếm 9% DV.

• Súp lơ xanh (luộc chín): 1,1 mg vitamin E / khẩu phần (½ cup), chiếm 8% DV.
• Cải bẹ xanh (nấu chín): 1,3 mg vitamin E / khẩu phần (½ cup), chiếm 8% DV.

Trái cây

Các loại trái cây nói chung chỉ chứa lượng vitamin E nhỏ nhưng một số loại lại có mức vitamin C cao. Vitamin C cũng là một chất chống oxy hóa tốt nên có thể kết hợp với vitamin E để đảm bảo chức năng bảo vệ cơ thể. Sau đây là những loại trái cây có chứa vitamin E:

• Hồng xiêm ruột đỏ (Mamey sapote): 5,9 mg vitamin E / khẩu phần (nửa quả), chiếm 39% DV.
• Bơ: 2,1 mg vitamin E / khẩu phần (nửa quả), chiếm 14% DV.

• Xoài: 0,7 mg vitamin E / khẩu phần (½ cup thái lát), chiếm 5% DV.
• Kiwi: 1,1 mg vitamin E / khẩu phần (1 quả vừa), chiếm 7% DV.
• Mâm xôi: 0,8 mg vitamin E / khẩu phần (½ cup), chiếm 6% DV.

Vitamin E có nhiều trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm các loại hạt, quả hạch, một số loại rau và một số sản phẩm khác. Khả năng chống oxy hóa tuyệt vời của nó có lợi ích đáng kể trong cả việc làm đẹp và bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật. Bài viết đã chia sẻ đến bạn những nguồn tự nhiên chứa vitamin E để bạn có thể tìm hiểu và bổ sung vào chế độ ăn uống một cách hợp lý.