Ngũ cốc là gì ?

Theo quan điểm chung, ngũ cốc là tên gọi của các loại cây có hạt sử dụng làm lương thực. Hiện nay có đến hơn 300 loại lương thực khác nhau được sử dụng trong cuộc sống con người. Theo cách hiểu gần gũi nhất ở nước ta, ngũ cốc là các loại thực phẩm có chứa 5 loại hạt có giá trị dinh dưỡng cao bao gồm: Lúa mì, gạo, ngô, mè và các loại đậu.

Ngũ cốc là một loại thực phẩm được làm từ hỗn hợp của năm loại ngũ cốc khác nhau, thường là lúa mạch, yến mạch, hạt điều, hạt hướng dương và hạt lúa mạch. Ngũ cốc thường được xem là một lựa chọn ăn sáng phổ biến và lành mạnh, vì chúng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như carbohydrate, protein, chất xơ và các loại vitamin và khoáng chất. Ngũ cốc có thể được chế biến thành nhiều loại sản phẩm khác nhau như bánh ngũ cốc, cereal, hoặc granola.

Trong ngũ cốc có chứa các loại vitamin nhóm A, B, C, D, K đặc biệt là vitamin nhóm B rất tốt cho sức khỏe như niacin, folate, thiamine,… Ngoài ra nó còn có các khoáng chất thiết yếu với cơ thể bao gồm sắt, kẽm, mangan, magie.

Bên cạnh đó, ngũ cốc còn chứa hợp chất thực vật có tác dụng ngăn ngừa bệnh tật như sterol, polyphenol, stanol và chất chống oxy hóa như acid phytic, acid ferulic, lignans,…

Ngũ cốc được chia làm các loại bao gồm:

Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là loại ngũ cốc chỉ được loại bỏ lớp vỏ bên ngoài nhằm giữ lại được hầu hết chất dinh dưỡng có trong ngũ cốc. Thông thường cấu tạo ngũ cốc gồm 3 lớp bao gồm lớp ngoài cùng là lớp cám chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và khoáng chất. Lớp nội nhũ ở giữa chứa nhiều carbohydrates, cuối cùng là phôi (mầm) chứa protein, vitamin và các khoáng chất. Mỗi lớp của ngũ cốc nguyên hạt lại có những giá trị dinh dưỡng riêng.

Ngũ cốc tinh chế

Ngũ cốc tinh chế là loại ngũ cốc đã được xử lý kỹ để loại bỏ lớp cám và mầm. So với ngũ cốc nguyên hạt, loại ngũ cốc này thường có kết cấu mịn hơn, hạn sử dụng dài hơn, khả năng hấp thụ nhanh chóng và dễ dàng hơn. Tuy nhiên, việc tinh chế khiến ngũ cốc có thể bị mất đi từ 25% đến 90% giá trị dinh dưỡng vốn có.

Ngũ cốc bổ sung
Ngũ cốc bổ sung là những loại ngũ cốc đã được xử lý sạch sẽ và được bổ sung thêm các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Các dưỡng chất được bổ sung có thể là các chất bị mất đi do chế biến hoặc các dưỡng chất không có trong thực phẩm tự nhiên.

Ăn sáng bằng ngũ cốc có tốt không?

Ngày nay, thực phẩm ngũ cốc là một trong những lựa chọn cho bữa ăn sáng được ưa chuộng trên toàn thế giới bởi nó có thể được chế biến nhanh chóng và có giá trị dinh dưỡng cao. Vậy ăn sáng bằng ngũ cốc có tốt không?

Trong ngũ cốc có chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất cùng các hoạt chất tốt cho sức khỏe. Việc dùng ngũ cốc vào buổi sang mang lại các lợi ích vượt trội như:

Tăng cường năng lượng

Ngũ cốc cung cấp lượng calo cao, cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể để hoạt động cả ngày.
Phòng ngừa táo bón

Trong thành phần của ngũ cốc có chứa nhiều chất xơ, thường xuyên ăn ngũ cốc vào bữa sáng sẽ giúp phòng ngừa táo bón và hỗ trợ nhu động ruột hiệu quả.
Tốt cho hệ tiêu hóa

Các chất xơ và prebiotics trong ngũ cốc có vai trò hỗ trợ nuôi dưỡng và phát triển các lợi khuẩn đường ruột.
Hỗ trợ kiểm soát nồng độ đường huyết

Chất xơ trong ngũ cốc còn giúp cơ thể giảm bài tiết glucose, từ đó hỗ trợ kiểm soát đường huyết, duy trì nồng độ đường huyết ổn định trong máu.
Giảm nồng độ cholesterol, tốt cho tim

Các chất xơ hòa tan FOS đặc biệt là beta – glucan trong yến mạch có khả năng làm giảm nồng độ cholesterol trong máu. Khi beta – glucan đi vào đường tiêu hóa, chúng sẽ tạo thành chất gel có vai trò kết dính các phân tử cholesterol từ đó ngăn chặn sự hấp thu cholesterol vào máu. Bổ sung beta – glucan mỗi ngày có thể làm giảm nồng độ cholesterol xấu (LDL) và giúp phòng tránh các bệnh liên quan đến tim mạch.
Duy trì cân nặng

Ăn ngũ cốc tạo cảm giác no lâu nên hạn chế cảm giác thèm ăn từ đó giúp giảm cân và duy trì thể trạng ổn định.
Phòng ngừa ung thư

Theo một số nghiên cứu, việc sử dụng ngũ cốc có khả năng hỗ trợ phòng ngừa ung thư đại tràng và ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư vú.

Việc ăn sáng bằng ngũ cốc có thể cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết trong một ngày. Tuy nhiên, không phải loại ngũ cốc nào cũng đều đem lại lợi ích đối với sức khỏe.

Khi lựa chọn ngũ cốc ăn sáng, không nên lựa chọn các loại ngũ cốc đã tinh chế. Bởi ngũ cốc đã tinh chế là loại ngũ cốc đã được trải qua quá trình tinh chế, trộn, ép, sấy khô, tạo hình thậm chí dùng chất nhuộm màu và làm ngọt để trở nên hấp dẫn và ngon miệng hơn.

Việc chế biến ngũ cốc sẽ làm mất đi một số chất dinh dưỡng tự nhiên vốn có khiến cho nó không cung cấp các đủ chất dinh dưỡng như mong muốn. Sử dụng ngũ cốc tinh chế lâu ngày sẽ làm mất cân đối về dinh dưỡng gây ra những ảnh hưởng đối với sức khỏe.
Do đó, để đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và an toàn đối với sức khỏe, nên lựa chọn loại ngũ cốc nguyên cám ít chế biến giữ lại được chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất tự nhiên cho bữa sáng. Sử dụng ngũ cốc nguyên cám còn có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2, béo phì, trĩ, táo bón, ung thư,…

Một số lưu ý khi lựa chọn ngũ cốc ăn sáng

Khi lựa chọn ngũ cốc để ăn sáng, có một số lưu ý quan trọng mà bạn nên xem xét:

Chất lượng thành phần
Chọn ngũ cốc có thành phần tự nhiên và ít chất bảo quản, ít đường, và ít chất béo bão hòa. Thành phần càng đơn giản và tự nhiên, càng tốt cho sức khỏe.

Chất xơ
Chọn ngũ cốc giàu chất xơ để giúp cảm thấy no lâu hơn và hỗ trợ tiêu hóa. Chất xơ cũng có thể giúp kiểm soát đường huyết.

Thành phần dinh dưỡng

Chọn ngũ cốc giàu vitamin và khoáng chất như kali, magiê, và vitamin D. Các loại ngũ cốc có thêm các thành phần như hạt giống, hạt quả, hoặc các loại trái cây sấy khô cũng rất tốt.

Lượng đường
Tránh các loại ngũ cốc chứa nhiều đường. Đọc kỹ nhãn sản phẩm và chọn các sản phẩm có lượng đường tự nhiên thấp.

Chọn ngũ cốc không bổ sung đường
Nếu có thể, chọn các loại ngũ cốc không bổ sung đường, hoặc ít đường.

Cân nhắc loại hạt
Nếu bạn không có vấn đề với các loại hạt, hãy chọn ngũ cốc chứa hạt giống như hạt hạnh nhân, hạt hướng dương hoặc hạt hạnh nhân để tăng thêm lượng chất béo lành mạnh và protein.

Chú ý lượng natri
Tránh các loại ngũ cốc có lượng natri cao, đặc biệt là nếu bạn có vấn đề về huyết áp.

Chọn lựa theo khẩu vị và nhu cầu dinh dưỡng cá nhân
Cuối cùng, hãy chọn ngũ cốc dựa trên khẩu vị của bạn và nhu cầu dinh dưỡng cá nhân. Điều này bao gồm cân nhắc về sở thích về hương vị và texture, cũng như yêu cầu dinh dưỡng cụ thể của bạn.

Nhớ rằng, đọc nhãn sản phẩm và hiểu rõ thành phần của ngũ cốc là rất quan trọng để đảm bảo bạn đang chọn lựa các sản phẩm tốt nhất cho sức khỏe của mình.

Trong thời đại ngày nay, ngũ cốc đã trở thành một phần quan trọng trong bữa ăn sáng của nhiều người, nhưng việc lựa chọn ngũ cốc phù hợp không phải lúc nào cũng dễ dàng. Để đảm bảo bạn đang chọn lựa các sản phẩm tốt nhất cho sức khỏe của mình, có một số lưu ý quan trọng cần xem xét.

Đầu tiên, hãy chú ý đến thành phần của ngũ cốc. Chọn các sản phẩm có thành phần tự nhiên và ít chất bảo quản, ít đường, và ít chất béo bão hòa. Thành phần càng đơn giản và tự nhiên, càng tốt cho sức khỏe. Hãy cân nhắc chọn những loại ngũ cốc giàu chất xơ để giúp cảm thấy no lâu hơn và hỗ trợ tiêu hóa.

Ngoài ra, hãy lưu ý đến lượng đường trong sản phẩm. Tránh các loại ngũ cốc chứa nhiều đường, và hãy chọn các sản phẩm có lượng đường tự nhiên thấp. Đọc kỹ nhãn sản phẩm và chọn các sản phẩm không bổ sung đường, hoặc ít đường.

Cuối cùng, hãy cân nhắc nhu cầu dinh dưỡng cá nhân của bạn và chọn ngũ cốc phù hợp. Điều này bao gồm cân nhắc về khẩu vị và texture, cũng như yêu cầu dinh dưỡng cụ thể của bạn.

Nhớ rằng, việc lựa chọn ngũ cốc đúng cách có thể giúp cải thiện sức khỏe và tăng cường năng lượng cho cả buổi sáng. Hãy đảm bảo bạn đang chọn lựa các sản phẩm có lợi cho sức khỏe của mình và cân nhắc những lưu ý trên khi mua ngũ cốc cho bữa ăn sáng hàng ngày.