Sữa đậu trắng là một trong những thức uống giàu dinh dưỡng, đem lại nhiều công dụng đối với sức khỏe. Trong bài viết hôm nay, Nhà thuốc Long Châu sẽ cùng bạn đọc khám phá lợi ích cũng như cách làm sữa đậu trắng cực thơm ngon, bùi béo.

Đậu trắng được biết đến là loại đậu có giá trị dinh dưỡng cao, đặc biệt là vitamin, chất khoáng, chất xơ,… Do đó, sữa đậu trắng cũng là thức uống có nhiều lợi ích với sức khỏe khi sử dụng điều độ và đúng cách.

6 Công dụng của sữa đậu trắng

Cung cấp protein thực vật: Sữa đậu trắng là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời từ thực vật, đặc biệt hữu ích cho những người không ăn thịt hoặc các sản phẩm động vật, như người ăn chay hoặc thuần chay. Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng để xây dựng và duy trì cơ bắp, tế bào và các mô trong cơ thể. Ngoài ra, protein còn đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất các enzyme và hormone. Một cốc sữa đậu trắng có thể cung cấp một lượng protein tương đương với sữa bò, nhưng lại không chứa cholesterol và ít chất béo bão hòa, giúp cơ thể khỏe mạnh và tránh các vấn đề tim mạch.

Giảm cholesterol xấu: Sữa đậu trắng có thể giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL) trong máu, nhờ vào thành phần chất xơ và các hợp chất thực vật như isoflavones và saponin. Những chất này giúp ngăn ngừa sự tích tụ của cholesterol trong thành mạch, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ đậu nành, bao gồm cả sữa đậu, có thể làm giảm mức cholesterol xấu, cải thiện tỷ lệ cholesterol tốt (HDL) và giảm huyết áp, giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Hỗ trợ giảm cân: Sữa đậu trắng là một thực phẩm có ít calo nhưng lại rất giàu chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Chất xơ có trong sữa đậu giúp cải thiện hệ tiêu hóa, hỗ trợ sự hấp thụ dinh dưỡng và giảm sự thèm ăn. Điều này cực kỳ hữu ích trong việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và kiểm soát cân nặng. Bên cạnh đó, protein từ sữa đậu trắng còn giúp duy trì khối lượng cơ bắp, giúp tăng cường quá trình đốt cháy năng lượng và cải thiện quá trình trao đổi chất, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Tốt cho sức khỏe tim mạch: Sữa đậu trắng có thể đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu cho thấy rằng các hợp chất có trong sữa đậu, đặc biệt là axit béo không bão hòa, có thể giúp giảm huyết áp và bảo vệ mạch máu khỏi các tổn thương. Ngoài ra, sữa đậu còn giàu các chất chống oxy hóa như isoflavones và vitamin E, giúp giảm viêm và ngăn ngừa sự hình thành mảng bám trong động mạch. Các chất này cũng giúp bảo vệ tim khỏi các tổn thương do tác động của các gốc tự do, góp phần vào việc giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch như bệnh động mạch vành, tai biến mạch máu não và nhồi máu cơ tim.

Hỗ trợ cân bằng nội tiết tố: Isoflavones, các hợp chất phytoestrogen (estrogen thực vật) có trong sữa đậu trắng, có tác dụng tương tự estrogen trong cơ thể. Estrogen là hormone quan trọng trong việc điều tiết nhiều chức năng sinh lý, đặc biệt là đối với phụ nữ. Isoflavones có thể giúp giảm các triệu chứng mãn kinh như bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm, và thay đổi tâm trạng. Bên cạnh đó, chúng cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe xương và giảm nguy cơ loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh. Isoflavones trong sữa đậu còn có tác dụng hỗ trợ cân bằng hormone trong cơ thể, giúp làm giảm các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) ở phụ nữ.

Bổ sung vitamin và khoáng chất: Sữa đậu trắng là nguồn cung cấp một số vitamin và khoáng chất thiết yếu mà cơ thể cần. Các vitamin nhóm B trong sữa đậu, như vitamin B2 (riboflavin) và B12 (mặc dù sữa đậu không chứa vitamin B12 tự nhiên, nhiều loại sữa đậu được bổ sung B12), giúp duy trì năng lượng và sức khỏe thần kinh. Canxi và vitamin D trong sữa đậu trắng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự chắc khỏe của xương và răng. Sữa đậu cũng cung cấp một lượng sắt, giúp phòng ngừa thiếu máu và cải thiện khả năng vận chuyển oxy trong máu. Việc tiêu thụ sữa đậu trắng đều đặn có thể bổ sung các dưỡng chất thiết yếu, giúp duy trì sức khỏe tổng thể và tăng cường hệ miễn dịch.

Với những công dụng này, sữa đậu trắng không chỉ là một lựa chọn thay thế cho sữa động vật mà còn là một thực phẩm bổ dưỡng, có thể đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của mọi người.

Hướng dẫn cách làm sữa đậu trắng chuẩn chỉnh

Để làm sữa đậu trắng chuẩn chỉnh tại nhà, bạn cần chuẩn bị các nguyên liệu và thực hiện theo các bước đơn giản sau. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách làm sữa đậu trắng thơm ngon và bổ dưỡng:

Nguyên liệu:
200g đậu trắng (đậu nành)
1,5 – 2 lít nước (tuỳ theo độ đặc của sữa bạn muốn)
1-2 muỗng cà phê đường (tuỳ khẩu vị, có thể thay bằng mật ong hoặc không đường nếu bạn muốn làm sữa đậu trắng nguyên chất)
1/2 muỗng cà phê muối (tuỳ chọn, giúp cân bằng vị)
1 muỗng cà phê vani (tuỳ chọn, giúp tạo hương thơm)
Cách làm sữa đậu trắng:

Bước 1: Ngâm đậu trắng
Rửa sạch đậu: Trước khi ngâm, bạn cần rửa sạch đậu trắng dưới nước để loại bỏ bụi bẩn và tạp chất.
Ngâm đậu: Cho đậu trắng vào một bát lớn và ngâm trong nước lạnh khoảng 8 – 12 giờ (hoặc qua đêm). Điều này sẽ giúp đậu mềm, dễ chế biến và dễ xay hơn. Nếu không có thời gian, bạn có thể ngâm đậu trong nước ấm khoảng 3 – 4 giờ.

Bước 2: Sơ chế đậu trắng
Rửa lại đậu: Sau khi đậu đã được ngâm đủ thời gian, bạn vớt ra và rửa lại với nước sạch.
Lột vỏ (tuỳ chọn): Nếu muốn sữa mịn và trong hơn, bạn có thể lột vỏ đậu. Tuy nhiên, nếu không có thời gian, bạn vẫn có thể xay nguyên vỏ mà không ảnh hưởng nhiều đến hương vị.

Bước 3: Xay đậu
Xay đậu: Cho đậu đã ngâm vào máy xay sinh tố, thêm khoảng 1 lít nước và xay nhuyễn. Nếu bạn muốn sữa đặc, có thể cho ít nước hơn khi xay.
Xay kỹ: Xay trong khoảng 3-5 phút để đậu được xay nhuyễn mịn, tạo thành hỗn hợp sữa đậu.

Bước 4: Lọc sữa đậu
Lọc sữa: Dùng một miếng vải mỏng hoặc túi lọc để lọc bỏ bã đậu. Đổ hỗn hợp đã xay vào vải lọc và vắt lấy nước. Bạn có thể dùng một cái chảo hoặc nồi lớn để đựng sữa trong khi lọc.
Lọc kỹ: Vắt mạnh để lấy hết lượng sữa trong hỗn hợp, giúp sữa đậu trở nên trong và mịn.

Bước 5: Nấu sữa đậu
Đun sữa: Sau khi đã lọc xong, bạn cho sữa vào nồi, đun với lửa vừa. Khi sữa bắt đầu nóng, nhớ khuấy đều để sữa không bị cháy ở đáy nồi.
Thêm gia vị: Khi sữa sôi nhẹ, cho đường và muối vào khuấy đều. Bạn có thể điều chỉnh lượng đường theo khẩu vị của mình. Nếu thích, bạn cũng có thể cho thêm một chút vani để tạo hương thơm.
Nấu sôi: Đun sữa cho đến khi nó sôi bùng lên, sau đó hạ lửa nhỏ và tiếp tục đun thêm khoảng 5-10 phút nữa, khuấy đều để sữa không bị vón cục. Lúc này, bạn có thể nếm thử sữa và điều chỉnh gia vị nếu cần.

Bước 6: Hoàn thành
Lọc lại (tuỳ chọn): Nếu bạn muốn sữa mịn hơn, có thể lọc lại một lần nữa trước khi cho vào chai.
Để nguội: Sau khi hoàn tất, để sữa nguội xuống và bạn có thể thưởng thức. Sữa đậu trắng có thể dùng ngay hoặc bảo quản trong tủ lạnh, sử dụng trong 2-3 ngày.

Lưu ý:
Bảo quản: Sữa đậu trắng có thể bảo quản trong tủ lạnh từ 2-3 ngày. Bạn nên đậy kín để tránh sữa bị oxy hóa và mất đi chất dinh dưỡng.
Bã đậu: Bã đậu sau khi lọc vẫn có thể được tận dụng để làm các món khác như bánh, chè, hoặc thêm vào các món ăn chế biến khác để tăng thêm dinh dưỡng.
Sữa đậu tự làm không có chất bảo quản, vì vậy bạn nên uống trong vòng 2-3 ngày sau khi làm để đảm bảo chất lượng.
Với cách làm này, bạn sẽ có một cốc sữa đậu trắng thơm ngon, bổ dưỡng và hoàn toàn tự nhiên, không lo về chất bảo quản hay phụ gia.

Lưu ý khi uống sữa đậu trắng

Mặc dù sữa đậu trắng rất tốt cho sức khỏe và chứa nhiều dưỡng chất, tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý một số điểm khi uống để đảm bảo hiệu quả tối ưu và tránh các tác dụng phụ không mong muốn. Dưới đây là một số lưu ý khi uống sữa đậu trắng:

1. Không nên uống quá nhiều sữa đậu trắng trong một ngày
Sữa đậu trắng tuy bổ dưỡng nhưng nếu uống quá nhiều có thể gây ra một số vấn đề. Một ngày bạn chỉ nên uống khoảng 1-2 cốc sữa đậu trắng (khoảng 250-500ml). Việc uống quá nhiều sữa đậu trắng có thể dẫn đến đầy bụng, khó tiêu, hoặc gây dư thừa protein, ảnh hưởng đến thận, đặc biệt đối với những người có vấn đề về thận.

2. Đừng thay thế hoàn toàn sữa động vật
Mặc dù sữa đậu trắng là một nguồn protein tốt, nhưng bạn không nên thay thế hoàn toàn sữa động vật bằng sữa đậu trắng. Sữa đậu trắng thiếu một số dưỡng chất có trong sữa động vật như vitamin B12, canxi và vitamin D (trừ khi sữa đậu đã được bổ sung các thành phần này). Vì vậy, bạn nên duy trì sự đa dạng trong chế độ ăn uống để đảm bảo cung cấp đầy đủ tất cả các vitamin và khoáng chất cần thiết.

3. Người có dị ứng với đậu nành nên tránh
Một số người có thể dị ứng với đậu nành hoặc các sản phẩm từ đậu nành. Triệu chứng dị ứng có thể bao gồm phát ban, ngứa, sưng, thở khó khăn, hoặc các vấn đề tiêu hóa như đau bụng, tiêu chảy. Nếu bạn hoặc người thân có tiền sử dị ứng với đậu nành, nên tránh sử dụng sữa đậu trắng hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

4. Uống sữa đậu trắng không nên kèm các thực phẩm có tính axit
Việc uống sữa đậu trắng cùng các thực phẩm có tính axit như cam, chanh, hoặc các loại trái cây có vị chua có thể gây ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng từ sữa đậu. Hãy để khoảng cách ít nhất 30 phút đến 1 giờ giữa việc uống sữa đậu và ăn các thực phẩm có tính axit.

5. Cẩn thận khi dùng cho trẻ em dưới 1 tuổi
Sữa đậu trắng không phải là sự thay thế phù hợp cho sữa mẹ hoặc sữa công thức đối với trẻ nhỏ dưới 1 tuổi. Đậu nành có thể gây khó tiêu đối với hệ tiêu hóa non nớt của trẻ và không cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của trẻ. Đối với trẻ em, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi cho trẻ sử dụng sữa đậu trắng.

6. Uống sữa đậu trắng tươi hay đã qua chế biến?
Sữa đậu trắng tươi tự làm sẽ tốt hơn vì bạn có thể kiểm soát được nguyên liệu, không chứa chất bảo quản hay phụ gia. Tuy nhiên, nếu uống sữa đậu trắng đã qua chế biến (ví dụ như sữa đậu đóng hộp), bạn nên kiểm tra kỹ thành phần, tránh các sản phẩm có chứa đường, chất tạo ngọt hoặc phụ gia không tốt cho sức khỏe.

7. Cẩn trọng với người bị bệnh cường giáp
Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành có chứa goitrogens – các hợp chất có thể ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp nếu tiêu thụ quá nhiều. Những người bị bệnh cường giáp hoặc có vấn đề về tuyến giáp nên hạn chế uống sữa đậu trắng hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

8. Uống sữa đậu trắng đúng cách
Thời gian uống: Sữa đậu trắng có thể uống vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, nhưng nếu uống vào buổi sáng, nó có thể giúp cung cấp năng lượng cho cả ngày. Ngoài ra, uống sữa đậu trắng trước khi đi ngủ cũng giúp cơ thể thư giãn và cải thiện giấc ngủ nhờ vào các thành phần làm dịu cơ thể.
Uống với thực phẩm phù hợp: Nếu bạn muốn bổ sung thêm canxi, hãy uống sữa đậu trắng với thực phẩm giàu vitamin D (như cá hồi, nấm, hoặc thực phẩm bổ sung vitamin D) để tăng khả năng hấp thụ canxi.
9. Đảm bảo không có hóa chất trong sữa đậu
Nếu bạn sử dụng sữa đậu mua sẵn, hãy chọn các loại sữa đậu hữu cơ, không có hóa chất bảo quản, phẩm màu, hoặc chất tạo ngọt nhân tạo. Việc sử dụng sữa đậu tự làm từ đậu nành hữu cơ là lựa chọn tốt nhất để tránh tiếp xúc với các hóa chất độc hại.

10. Sử dụng sữa đậu trắng kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh
Sữa đậu trắng là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần kết hợp uống sữa đậu trắng với chế độ ăn giàu trái cây, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn protein khác. Điều này sẽ giúp bạn duy trì cân bằng dinh dưỡng và hỗ trợ sức khỏe lâu dài.

Sữa đậu trắng là một nguồn thực phẩm bổ dưỡng với nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng cũng cần chú ý uống một cách hợp lý và cân nhắc đến các yếu tố sức khỏe cá nhân. Hãy uống sữa đậu trắng đúng cách và kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh để tận dụng tối đa các lợi ích từ sữa đậu.